청소년 체력 4주 프로그램

1주차이 주에 약 1시간 55분

• 교사 동행과 장소 안전 확인15분안식일 예배 후

  교사와 함께 사용할 교회 운동 공간을 걸어 보며 미끄러운 바닥, 계단, 차량 통행, 화장실과 식수 위치를 체크표에 표시하고, 기구 없이 교회 안팎의 평평한 공간에서 진행하기로 확인한다.

  이렇게 하면 됩니다

  확인표에 “교사 동행: 확인, 평평한 바닥: 확인, 미끄러운 곳: 없음, 차량 통행 구역: 운동 금지, 식수 위치: 1층 정수기”라고 적고 교사 서명을 받는다.

• 참여자 건강 상태 확인40분안식일 예배 후

  참여자별로 지병, 최근 부상, 운동 경험, 운동 중 주의할 점을 질문하고 명단의 건강 확인 칸에 답을 적은 뒤 교사와 함께 강도 조정이 필요한 사람을 표시한다.

  이렇게 하면 됩니다

  각 사람에게 “지병이나 최근 다친 곳이 있나요?”, “운동할 때 숨이 차거나 어지러운 적이 있나요?”라고 묻고, 기록지에 “이름: 지연, 최근 부상: 오른쪽 발목 2주 전, 운동 경험: 낮음, 조정: 달리기 대신 걷기”라고 적는다.

• 4주 체력 프로그램표 작성1시간주중 저녁 또는 안식일 예배 후

  종이에 4주 표를 그리고 각 주의 운동 종류, 반복 횟수, 쉬는 시간을 숫자로 적어 첫 주는 걷기와 가벼운 동작으로 시작하고 2–4주에 시간이나 반복 횟수를 조금씩 늘린다.

  이렇게 하면 됩니다

  표에 “1주: 걷기 10분·스쿼트 8회 2세트·스트레칭 5분, 2주: 걷기 12분·스쿼트 10회 2세트, 3주: 걷기 15분·스쿼트 10회 3세트, 4주: 걷기 18분·스쿼트 12회 3세트”라고 적고 모든 동작 사이에 “휴식 2분”을 넣는다.

2주차이 주에 약 1시간 15분

• 첫 주 프로그램 시범 진행1시간 15분안식일 예배 후

  참여자와 함께 준비운동 5분, 평지 걷기 10분, 의자 없이 하는 가벼운 스쿼트 8회 2세트, 스트레칭 5분을 진행하고 동작이 어려운 사람은 걷기나 반복 횟수를 낮춘다.

  이렇게 하면 됩니다

  시작 전에 “오늘 목표는 힘들지 않게 끝내는 것입니다. 스쿼트가 어려우면 4회만 하거나 걷기로 바꿉니다.”라고 말하고, 지연에게는 스쿼트 대신 걷기 5분을 제시한다.

3주차이 주에 약 1시간 10분

• 1주차 프로그램 함께 실행1시간 10분안식일 예배 후

  프로그램표의 1주차 순서대로 준비운동 5분, 평지 걷기 10분, 스쿼트 8회 2세트, 스트레칭 5분을 진행하며 각 세트 사이에 2분씩 쉰다.

  이렇게 하면 됩니다

  진행표에 “준비운동 5분 완료, 걷기 10분 완료, 스쿼트 8회×2세트 완료, 휴식 2분×2회, 스트레칭 5분 완료”를 차례로 체크한다.

4주차이 주에 약 1시간 20분

• 2주차 프로그램 함께 실행1시간 20분안식일 예배 후

  준비운동 5분 뒤 평지 걷기 12분과 스쿼트 10회 2세트를 진행하고, 숨이 차거나 통증을 말한 사람은 걷기를 8분으로 줄이거나 스쿼트를 5회로 낮춘다.

  이렇게 하면 됩니다

  운동 중 “현재 힘듦이 1에서 5 중 몇인가요?”라고 묻고, 힘듦 4 이상인 사람의 기록 옆에 “걷기 8분, 스쿼트 5회로 조정”이라고 적는다.

5주차이 주에 약 1시간 15분

• 중간 점검과 3주차 조정1시간 15분안식일 예배 후

  1–2주차 기록을 펼쳐 힘듦 4 이상이나 통증이 나온 동작을 표시하고, 참여자에게 난이도를 물은 뒤 3주차 걷기 시간과 반복 횟수를 개인별로 수정하여 진행한다.

  이렇게 하면 됩니다

  참여자에게 “지금 계획은 너무 힘든가요, 너무 쉬운가요?”라고 묻고, 표에 “민수: 걷기 15분 유지, 스쿼트 10회 2세트로 감소; 지연: 걷기 10분, 스쿼트 제외”라고 적는다.

6주차이 주에 약 1시간 30분

• 4주차 프로그램 실행과 안전 확인1시간 30분안식일 예배 후

  준비운동 5분, 걷기 18분, 스쿼트 12회 3세트, 스트레칭 5분을 진행하되 개인별 조정표를 먼저 확인하고 각 세트 사이에 2분씩 쉰다.

  이렇게 하면 됩니다

  실행표에 “걷기 18분 전원 완료, 스쿼트 12회×3세트, 조정: 발목 통증 1명은 걷기 10분·스쿼트 제외, 부상 발생: 0건”이라고 적는다.

7주차이 주에 약 1시간

• 4주 프로그램 결과 정리1시간주중 저녁

  1–4주 기록에서 주별 참여 인원, 힘듦 4 이상인 사람, 조정한 운동, 통증·부상 여부를 옮겨 적고 처음 세운 목표와 실제 결과를 비교한다.

  이렇게 하면 됩니다

  요약표에 “1주 8명/힘듦 4 이상 1명, 2주 8명/2명, 3주 7명/1명, 4주 8명/0명, 부상 0건”이라고 적고 “다음에는 걷기 시간을 2분씩만 늘림”이라고 결론을 쓴다.

8주차이 주에 약 1시간 15분

• 다음 사람에게 프로그램과 주의점 넘기기1시간 15분안식일 예배 후

  완성한 4주 프로그램표, 참여 기록지, 안전 수칙, 개인별 조정 사례를 한 묶음으로 정리하고 첫 장에 진행 순서와 교사 확인 사항을 적어 다음 담당자와 교사에게 전달한다.

  이렇게 하면 됩니다

  첫 장에 “①건강 상태 확인 ②교사·장소 확인 ③안전 수칙 낭독 ④준비운동 ⑤운동 진행 ⑥참여·통증 기록”이라고 적고, 주의점에 “발목 통증 참가자는 달리기 금지, 통증·어지럼 발생 시 즉시 중단”이라고 쓴다.

1준비하기

• 참여자 건강 상태 확인

  지병, 최근 부상, 운동 경험을 확인한다. 무리한 사람은 강도를 낮춘다.

  이끄는 사람의 첫 책임은 아무도 다치지 않게 하는 것입니다.

  남길 것 — 확인한 내용(이니셜로)과 조정 사항·교사 확인

• 안전 수칙 정하기

  준비운동, 물 마시기, 아프면 즉시 멈추기 같은 규칙을 정해 매번 알린다.

  남길 것 — 안전 수칙·교사 확인

2짜기

• 4주 프로그램 만들기

  주차별로 무엇을 얼마나 하는지 짠다. 처음 주는 쉽게 시작해 서서히 올린다.

  남길 것 — 프로그램표·교회 멘토 확인

3해보기

• 4주 진행

  또래와 4주를 함께 한다. 매주 참여 인원과 힘들어한 지점을 적는다.

  남길 것 — 주차별 기록·교사 확인

• 중간에 조정하기

  너무 힘들거나 쉬우면 조정한다. 계획을 지키는 것보다 사람에 맞추는 것이 낫다.

  남길 것 — 무엇을 왜 조정했는지·본인 기록

4남기기

• 프로그램 정리해 넘기기

  다음에 쓸 수 있게 프로그램표와 주의할 점을 정리한다.

  남길 것 — 정리한 자료·교회 멘토 확인